마라톤에 관해 알아봅시다

마라톤이란 42.195km를 달리는 장거리 육상 경기입니다. 이 종목에서는 인간의 한계에 도전하며 자신과의 싸움을 하게 됩니다. 극한의 상황에서도 포기하지 않고 끝까지 완주하기 위해 노력하는 선수들을 보며 많은 사람들이 감동과 용기를 얻습니다. 이러한 매력 덕분에 매년 수많은 사람들이 마라톤 대회에 참가하는데요.

 

그렇다면 우리나라 국민 중 얼마나 많은 사람들이 마라톤대회에 참여할까요? 2019년 대한체육회 조사에 따르면 전국민의 약 1%인 25만명이 한 해 동안 마라톤 풀코스(42.195km) 이상을 완주했다고 합니다. 또한 2018년 통계청 자료에 따르면 국내 동호인 인구는 약 600만명이며, 10명 중 4명이 마라톤 마니아라고 합니다. 이렇게 대한민국에선 남녀노소 누구나 즐기는 스포츠이지만, 정작 제대로 된 정보 없이 무작정 뛰어드는 경우가 많습니다.

 

그래서 이번 기사에서는 마라톤 초보자분들을 위한 올바른 준비 방법 및 주의사항 등을 소개하고자 합니다. 왜 하필이면 마라톤인가요? 달리기는 전신운동이기 때문에 칼로리 소모량이 많아 다이어트에 효과적이고 심폐지구력 향상뿐만 아니라 근력 강화에도 도움이 되기 때문에 체력 증진에 매우 좋습니다. 특히 달리기는 다른 운동에 비해 부상 위험이 적고 특별한 기술이 필요하지 않아 부담 없이 즐길 수 있다는 장점이 있습니다.

 

게다가 혼자서도 언제 어디서든 할 수 있고, 장비 구입비 역시 저렴하다는 점에서 진입장벽이 낮아 쉽게 접근할 수 있습니다. 하지만 무리하게 달리면 무릎 관절 손상 또는 족저근막염 같은 질환이 발생할 수 있으니 유의해야 합니다. 어떻게 하면 좋은 기록을 낼 수 있나요? 좋은 기록을 내기 위해서는 먼저 목표를 설정해야 합니다. 개인마다 신체조건이 다르기 때문에 각자에게 맞는 목표를 세워야 하는데요. 예를 들어 체중 감량이 목적이라면 하루에 5km씩 일주일에 세 번 뛰는 식으로 구체적인 계획을 세우는 것이 좋습니다.

 

그리고 처음부터 너무 욕심내지 말고 천천히 시간을 늘려가는 것이 바람직합니다. 만약 하프 코스 (21.0975km)이상을 뛰어야 한다면 적어도 2~3개월간 꾸준히 연습해서 몸 상태를 끌어올려야 합니다. 마지막으로 페이스 조절이 중요한데요. 초반 오버페이스를 하지 않도록 해야 하며, 일정한 속도로 뛸 수 있도록 신경 써야 합니다. 어떤 신발을 신어야 하나요? 신발은 충격 흡수가 잘 되고 발뒤꿈치를 잡아주는 안정화를 신는 것이 좋습니다. 단, 쿠션이 지나치게 푹신한 신발은 오히려 발목에 무리를 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

 

러닝화는 브랜드별로 다양한 종류가 출시되어 있지만, 모든 러너에게 적합한 만능 아이템은 없습니다. 따라서 직접 신어보고 편한 것을 선택하는 것이 좋은데요. 매장 방문이 어렵다면 온라인상에서 후기를 꼼꼼히 살펴보고 사이즈를 체크 후 주문하는 것이 좋습니다. 복장은 어떻게 입어야 하나요? 복장은 날씨 변화에 대비하면서 통풍이 잘되는 소재 위주로 입는 것이 좋습니다. 상의는 땀 배출이 용이한 쿨맥스 소재 티셔츠 혹은 바람막이 재킷을 추천합니다. 하의는 신축성이 좋고 가벼운 타이츠를 착용하면 되는데요. 이때 양말은 두꺼운 면양말보다는 발가락 부분이 뚫린 양말로 통기성을 높이는 것이 좋습니다. 이외에도 모자, 선글라스, 선크림 등을 챙기는 것이 좋습니다. 물은 마셔도 되나요? 물은 갈증 해소뿐 아니라 체온 유지에도 도움이 되므로 반드시 챙겨야 합니다. 다만 목이 마르지 않더라도 15~20분 간격으로 조금씩 마셔줘야 탈수 증상을 예방할 수 있습니다. 한편, 이온음료는 체내 수분 보충에 큰 도움이 되지 않으므로 생수를 마시는 것이 좋습니다.

 

음식 섭취는 어떻게 해야 하나요? 평소 식사량의 70~80% 수준으로 가볍게 먹는 것이 좋습니다. 간혹 배가 고프면 에너지바, 바나나, 초콜릿 등 열량이 높은 간식을 챙겨 먹어도 되지만, 과식은 금물입니다. 참고로 카페인 음료는 이뇨작용을 촉진하므로 피해야 합니다. 스트레칭은 필수인가요? 스트레칭은 근육 이완 작용을 도와주기 때문에 본격적인 훈련 전·후에 실시하는 것이 좋습니다. 대표적인 동작으로는 ‘발목 돌리기’, ‘무릎 굽혀 앉았다 일어나기’, ‘허리 숙여 바닥 짚기’ 등이 있으며, 최소 10분 이상 하는 것이 좋습니다.

 

스마트폰 앱 활용해도 되나요? 스마트폰 애플리케이션을 활용하면 보다 체계적으로 달릴 수 있습니다. GPS 기반으로 실시간 위치정보를 제공하는 나이키 런 클럽(Nike Run Club), 스트라바(Strava) 등의 앱을 이용하면 현재 내가 달리고 있는 구간별 속도, 고도, 심박수 등을 확인할 수 있습니다. 이를 통해 운동량을 객관적으로 파악할 수 있어서 유용합니다. 초보라면 몇 km/h로 달려야 하나요? 초보자는 시속 6~10km 사이로 달리면서 점차 속도를 높여나가는 것이 좋습니다. 그러나 최대심박수의 60~70% 이내로 유지하도록 하고, 과도한 피로감이 느껴질 때는 즉시 중단해야 합니다. 중간에 멈춰도 되나요? 중간에 휴식을 취할 때는 걷거나 뛰지 말고 느린 속도로 걸으면서 숨을 고르는 것이 좋습니다.

 

다시 뛰기 시작할 때는 이전보다 조금 빠른 속도로 출발하되, 마찬가지로 서서히 속도를 올리는 것이 좋습니다. 안전사고 대처법은요? 만약 사고가 발생했다면 당황하지 말고 주변에 도움을 요청해야 합니다. 119에 신고하거나 응급처치 키트를 지참했을 경우 상처 부위를 지혈하고 심장보다 높게 올려두는 것이 좋습니다. 이후 빠르게 병원으로 이동하세요. 지금까지 마라톤 입문자를 위한 기초 지식을 살펴봤습니다. 건강관리 차원에서 취미 삼아 마라톤을 시작하는 분들이 많은데요.

앞서 살펴본 내용을 숙지한다면 더욱 즐겁고 안전하게 즐기실 수 있을 겁니다.

 

세계 4대 마라톤 중 하나로 꼽히는 보스턴 마라톤 대회가 올해 100주년을 맞이했어요. 1916년 제 1회 대회 이후 지금까지 총 42번의 대회가 열렸고, 미국 독립전쟁 당시 영국군과 싸운 병사들을 기리기 위해 만들어진 이 대회는 현재까지도 많은 사람들이 참여하는 인기있는 스포츠랍니다. 보스턴 마라톤 대회는 언제 개최되나요? 매년 4월 셋째 주 일요일에 개최됩니다. 매년 날짜가 바뀌니 미리 달력에 체크해두세요!

 

보스턴 마라톤 대회 코스는 어떻게 되나요? 총 길이 2시간 59분 이내 완주해야 하는 풀코스(42.195km)입니다. 하지만 참가자 대부분은 하프코스로 신청한다고 하네요. 보스턴 마라톤 대회 우승자는 누구인가요? 1936년 베를린 올림픽 금메달리스트인 제시 오웬스 선수가 처음이자 마지막으로 우승했다고 합니다. 참고로 우리나라 이봉주 선수는 2004년 한국인 최초로 서브쓰리(마라톤 풀코스를 3시간 이내에 완주하는 것)를 달성했습니다. 보스톤 마라톤 대회는 역사만큼이나 오래된 전통을 자랑하는데요, 내년엔 코로나 바이러스가 잠잠해져서 직접 현장에서 뛸 수 있길 기대해봅니다.